Ácido fólico o folato: por qué es tan importante y como tomarlo

El ácido fólico es una vitamina B que es particularmente importante para las mujeres que desean tener hijos o que están embarazadas. Pero, ¿cuáles son las consecuencias de su deficiencia y qué alimentos lo contienen?

Pertenece al grupo de vitaminas B y también se llama vitamina B9. Esta vitamina es especialmente conocida por las mujeres que desean tener hijos, ya que una administración adecuada previene las malformaciones en el feto en los primeros meses de embarazo. 

Sin embargo, el ácido fólico se refiere solo a la vitamina producida sintéticamente, la vitamina B9 que se encuentra naturalmente en los alimentos, es conocida como folato. La vitamina, soluble en agua, es esencial, lo que significa que debe ingerirse con alimentos porque el cuerpo no puede producirla. 

Funciones del ácido fólico o folato

El ácido fólico o el folato son los principales responsables de la formación de nuevas células, es decir, la división y el crecimiento celular, lo que también muestra la importancia del buen suministro durante los primeros meses de embarazo. Pero no solo es importante en el embarazo, como muestra la siguiente descripción general de las funciones de la vitamina:

  • Previene malformaciones en el feto
  • Formación de sangre
  • Crecimiento
  • Nueva formación de células

¿Qué sucede si hay una deficiencia?

Las peores consecuencias de una ingesta insuficiente de ácido fólico afectan a los fetos con malformaciones graves. Los adultos también pueden sufrir una deficiencia de ácido fólico, por ejemplo, debido a enfermedades intestinales, consumo excesivo de alcohol, mala nutrición o tomar algunos medicamentos, como la píldora anticonceptiva. La deficiencia de ácido fólico puede tener los siguientes síntomas:

  • Anemia
  • Anormalidad en el feto
  • Mayor riesgo de parto prematuro
  • Desarrollo de defectos cardíacos congénitos
  • Retraso en el desarrollo del lenguaje del niño
  • Mayor riesgo de autismo
  • Aterosclerosis
  • Enfermedades cardiovasculares

Con una dieta que no proporciona suficiente ácido fólico, el cuerpo puede soportar el déficit durante unos tres o cuatreo meses. Luego, el depósito se agota y hay síntomas de deficiencia. 

Los efectos secundarios de la sobredosis de ácido fólico

Para describir los efectos secundarios de una sobredosis de ácido fólico, uno debe diferenciar claramente entre la vitamina B9 producida sintéticamente, el ácido fólico, y la vitamina B9 natural, el folato.

Según las investigaciones actuales y los valores de referencia, la ingesta excesiva de ácido fólico a través de la dieta, rara vez es posible a largo plazo. Incluso si lo haces, no parece tener ninguna consecuencia negativa.

La ingesta excesiva a través de suplementos, alimentos fortificados o medicamentos, no solo es posible, sino que también es dañina. Al aumentar los niveles de folato, se puede cubrir la falta de vitamina B12, lo que, sin embargo, puede provocar daños graves e irreversibles en el sistema nervioso. Por estas razones, se ha establecido un límite superior de 1 miligramo por día. 

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Requisitos diarios de ácido fólico o folato

Se ha establecido la necesidad diaria en 300 microgramos por día para adultos. Las mujeres embarazadas y lactantes tienen un mayor requerimiento, de unos 500 microgramos por día.

En principio, es posible satisfacer esta necesidad a través de una dieta equilibrada, pero resulta que solo consumimos un promedio de poco menos de 200 microgramos por día. Por lo tanto, se está discutiendo si se deben enriquecer más alimentos con ácido fólico para que esta falta de suministro no se convierta en una deficiencia.

Algunos alimentos, como algunos cereales para desayuno y algunos cereales naturales, sal de mesa, barras de cereales, bebidas o productos lácteos, ya están enriquecidos con la forma sintética de la vitamina.

¿Qué alimentos contienen folato?

La vitamina B9 se produce naturalmente solo como ácido fólico en los alimentos, por lo que se habla de “equivalentes de ácido fólico” para indicar el contenido total en los alimentos. Básicamente, hay diferencias en qué tan bien puede el cuerpo utilizar el equivalente de folato que se le ofrece, es decir, qué tan alta es la biodisponibilidad. Se ha demostrado que el ácido fólico sintético se puede usar al 100%, pero solo alrededor de la mitad del folato contenido en los alimentos. 

El nombre de la vitamina B9, ya ilustra qué alimentos lo contienen. Folium es la palabra latina para “hoja” por lo tanto, lo contienen vegetales de hoja verde como lechuga, espinaca, repollo, perejil, rúcula, pero también otras verduras como legumbres, tomates, patatas, granos enteros, huevos e hígado. 

Debido a que el folato es soluble en agua y sensible al calor, es aconsejable lavar las verduras ricas en folato sin triturarlas y, si es posible, comerlas crudas para mantener el contenido máximo. En principio, la dieta diaria debe contener 400 gramos de vegetales y 250 gramos de fruta, al menos la mitad de los cuales deberían ser crudos. Los que se adhieren a esto no necesitan preocuparse por el suministro adecuado de ácido fólico.

Sin Lupa recomienda: una dieta equilibrada con muchas frutas y verduras, en parte crudas, cubre los requerimientos diarios de ácido fólico y folato. En cada temporada hay vegetales locales con mucha vitamina B9 que puedes obtener frescos del cultivo regional. 

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