Alimentos contra la depresión: ¿Hace la comida ser más feliz?

No hay duda de que nuestra comida puede afectar nuestro estado de ánimo. Pero, ¿pueden los alimentos ayudar contra la depresión? Los nutricionistas han estado lidiando con esta pregunta durante mucho tiempo y han llegado a una conclusión clara.

El ácido es divertido, el chocolate te hace feliz. Muchos proverbios contienen consejos sobre cómo la comida puede animarte. Nuestra dieta afecta no solo al cuerpo, sino también a nuestro estado mental; este conocimiento tiene miles de años.

Pero, ¿cuánto afecta realmente la comida a nuestro estado de ánimo? ¿Existe una “dieta contra la depresión”?

Dieta contra la depresión: ¿cómo se relacionan las dos?

De hecho, muchos científicos están estudiando la relación entre la alimentación y el desarrollo de la depresión. Los investigadores están siguiendo diferentes enfoques:

  • Nuestra comida contiene nutrientes que afectan a los neurotransmisores del cerebro: las hormonas de la felicidad. Cuando faltan ciertos nutrientes, se producen menos hormonas de la felicidad. Eso también afecta el estado de ánimo.
  • El sistema inmunológico reacciona a nuestra dieta e influye en la psique.
  • El tracto gastrointestinal consta de una compleja red de nervios. Se considera un «segundo cerebro» y puede afectar el centro emocional del cerebro.
  • Las bacterias del intestino afectan nuestro estado de ánimo.

La depresión no es infrecuente

La depresión y los trastornos depresivos se encuentran entre las enfermedades más comunes y subestimadas. Se estima que 350 millones de personas en todo el mundo la padecen. Además, en 2020 habrá estrés psicológico por la crisis del Coronavirus, que puede exacerbar las enfermedades mentales existentes. E incluso en personas que no han padecido previamente ninguna enfermedad mental, la soledad, la pérdida de ingresos, el dolor o el miedo pueden desencadenar crisis psicológicas o incluso depresión.

Una disminución general del rendimiento, molestias físicas difusas, pérdida de apetito y trastornos del sueño pueden indicar la aparición de un trastorno depresivo. Las personas afectadas a menudo pierden la alegría y el interés, generalmente son apáticas y ya no pueden tomar decisiones. Algunos son más propensos a sufrir de sentimientos de indiferencia; otros se sienten inquietos por dentro, son impulsivos ​​y tienen de miedo.

Varias cosas pueden desencadenar la depresión: crisis, pérdidas, una infancia difícil y también predisposiciones genéticas. Todas las causas desencadenan una falta de sustancias mensajeras químicas, los neurotransmisores, en el cerebro. Los neurotransmisores están involucrados en la transmisión de impulsos nerviosos. Incluyen serotonina y dopamina, ambas también conocidas como hormonas de la felicidad. Para producir estas sustancias, el cuerpo necesita nutrientes. Si el cuerpo carece de estos nutrientes, esto puede contribuir a un desequilibrio psicológico y promover la depresión.

Alimentos saludables contra la depresión

En un metaestudio en 2012, los investigadores examinaron la relación entre el riesgo de depresión en adultos y una dieta saludable. Se incluyeron y evaluaron críticamente once estudios. Los resultados muestran que una dieta saludable, con muchas verduras, frutas, nueces y legumbres, puede reducir el riesgo de desarrollar depresión. Estos alimentos contienen folatos, ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos monoinsaturados, que son importantes para la formación de neurotransmisores.

Otro estudio estadounidense realizado en 2010 confirmó que una dieta rica en alimentos procesados ​​aumentaba el riesgo de desarrollar depresión. La razón es obvia: los dulces, el pan blanco, las hamburguesas y las pizzas congeladas carecen de nutrientes, en particular de sustancias vitales y relevantes para el cerebro como los ácidos grasos esenciales, el magnesio o las vitaminas B6, B9 y B12. La falta de nutrientes promueve el desarrollo de depresión.

Por el momento, la depresión se trata principalmente con medicamentos y terapias; un cambio en la dieta contra la depresión juega un papel secundario.

¿Qué alimentos ayudan contra la depresión?

Si deseas prevenir la depresión o combatir la enfermedad ya existente, debes prestar atención a una dieta sana y variada con abundantes frutas y verduras frescas. Los alimentos contra la depresión son poco procesados, con muchos nutrientes importantes y grasas buenas, y pueden tener un impacto significativo en el bienestar mental y la terapia de apoyo.

Los científicos comparten cinco consejos generales de nutrición para prevenir la depresión (fuente):

  1. Sigue dietas tradicionales como la mediterránea.
  2. Aumenta tu consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas.
  3. Consume muchos alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3.
  4. Reemplaza los alimentos poco saludables por alimentos saludables y nutritivos.
  5. Limita tu consumo de alimentos procesados, comida rápida, productos horneados comerciales y dulces.

También hay alimentos individuales que tienen un efecto positivo en la producción de neurotransmisores: plátanos, aguacates, nueces, pimientos, zanahorias, por ejemplo, apoyan la producción de la hormona de la felicidad dopamina. Las patatas, el hinojo, los higos, las almendras, las nueces, las semillas de sésamo, las semillas de calabaza y las espinacas, pueden ayudar contra la deficiencia de serotonina. Contienen precursores del neurotransmisor.

La norepinefrina también es un neurotransmisor que tu cuerpo debería producir en cantidad suficiente para prevenir la depresión. Las verduras, la avena, las manzanas, las piñas, los plátanos y las almendras contienen componentes básicos para la construcción de la sustancia transmisora.

El neurotransmisor ácido gamma-aminobutírico juega un papel importante en la paz interior y la relajación. Una deficiencia puede provocar inquietud y trastornos de ansiedad. El salvado de trigo y el pescado pueden ayudar a prevenir esto. Además, las almendras, nueces y frutos secos, naranjas, plátanos, lentejas, avena, cereales integrales y arroz integral o verduras como el brócoli y las espinacas son alimentos ricos en ácido gamma-aminobutírico.

Las grasas saludables ayudan contra la depresión

Las grasas son muy importantes para la psique y en la lucha contra la depresión. Alrededor del 60% del peso seco de nuestro cerebro está compuesto por grasa. Lo que importa es qué grasas consumes. Las grasas buenas (ácidos grasos poliinsaturados) son importantes para un crecimiento celular saludable y un metabolismo celular saludable. Los aceites especialmente de alta calidad, naturales y suavemente prensados, como el aceite de oliva virgen, son adecuados para esto. El aceite de linaza también contiene muchos ácidos grasos omega-3 de alta calidad. Al comprar, busca la calidad orgánica y guárdalo en un lugar oscuro.

Si deseas hacer algo bueno para su psique por la mañana, puedes mezclar una o dos cucharadas de aceite de linaza en el muesli, mejor adornado con fruta fresca de temporada. De esta manera, le das a tu cuerpo un comienzo saludable y aseguras una fuente a largo plazo de ácidos grasos omega-3. También las algas, la linaza, el germen de trigo, las almendras y las nueces son una buena fuente de omega-3.

Las personas deprimidas suelen ser indiferentes y apáticas y prestan poca atención a su dieta. Pero cocinar también puede tener un efecto activador y ser divertido. Echa un ojo a nuestras recetas.

¿Dieta saludable para curar para la depresión?

Una dieta saludable tiene un efecto positivo en la psique, pero por sí sola no puede curar la depresión. Las personas afectadas que se sientan profundamente tristes, apáticas, cansadas, culpables y con pérdida de apetito durante más de dos semanas o que experimenten síntomas como vacío interior y tengan pensamientos suicidas deben tomarse la enfermedad en serio y buscar ayuda. La influencia de una dieta saludable no es suficiente en la depresión severa y no reemplaza el tratamiento profesional.

Consejo: si necesitas ayuda o estás buscando información, en algunos países hay habilitados unos teléfonos para ayudar contra la depresión. En caso de que no obtengas ayuda, siempre puedes contactar con tu médico de confianza. 

Además de un tratamiento adecuado y una dieta sana y variada, otros factores también juegan un papel importante en la lucha contra la depresión. Por ejemplo, haz ejercicio: si haces ejercicio al aire libre durante al menos media hora al día, apoyas tanto tu estado físico como tu psique. Los estudios confirman el efecto preventivo de la actividad física sobre la depresión: el ejercicio, la luz y el aire fresco activan el cuerpo y liberan hormonas de la felicidad, como las endorfinas y la serotonina.

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