Aminoácidos en los alimentos: estos son los más importantes

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Sin los aminoácidos de los alimentos, los seres humanos y los animales no pueden sobrevivir. Te mostramos qué funciones importantes cumplen en nuestro organismo y qué alimentos te aportan los aminoácidos esenciales.

Los aminoácidos más importantes para los humanos

Los aminoácidos son compuestos químicos vitales para todos los organismos. Sin embargo, un aminoácido no se sostiene por sí solo, sino que se une a otros para formar una cadena. Las proteínas están hechas de estas cadenas. Es por eso que los aminoácidos también se conocen como los “componentes básicos” de las proteínas.

Dependiendo de la estructura de la cadena, se forman distintas proteínas que cumplen diferentes funciones en nuestro organismo. Si hay una deficiencia en uno o más aminoácidos específicos, las cadenas ya no pueden formarse por completo, por lo que la función de todas las proteínas del cuerpo queda restringida.

El cuerpo puede producir algunos aminoácidos por sí mismo. Otros los tenemos que ingerirlos diariamente a través de los alimentos. Los siguientes ocho aminoácidos también se conocen como “aminoácidos esenciales” y se encuentran en varios alimentos:

  • Isoleucina
  • Valina
  • Metionina
  • Leucina
  • Triptófano
  • Lisina
  • Fenilalanina
  • Treonina
alimentos con aminoácidos

Aminoácidos en los alimentos: metionina

El cuerpo necesita el aminoácido metionina, que contiene azufre, para producir el aminoácido no esencial cisteína. También lo necesitamos para construir algunas moléculas de proteínas y ejecutar varios procesos metabólicos. Como antioxidante, la metionina también neutraliza los radicales libres y así nos protege del estrés oxidativo.

Un adulto sano debe consumir alrededor de 21 mg de metionina por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, con ciertas enfermedades, especialmente enfermedades del hígado y del tracto urinario, el requerimiento diario de metionina puede aumentar.

Los alimentos particularmente ricos en el aminoácido metionina son:

  • nueces de Brasil
  • sésamo
  • Soja
  • Chícharos
  • verduras de hoja verde (p. ej., espinacas)
  • brócoli

En general, las proteínas vegetales contienen de 0,5 a dos por ciento de metionina. El requerimiento diario de aminoácidos es de alrededor de 1,1 a 2,2 gramos. Si solo obtienes una pequeña cantidad de cisteína de tu dieta, necesitarás un poco más de metionina porque parte de ella se convierte en cisteína.

Nota: Los productos de origen animal contienen cantidades considerables de aminoácidos esenciales. Sin embargo, el consumo de productos animales no suele ser sostenible y está asociado con mucho sufrimiento animal. Por lo tanto, debes obtener aminoácidos principalmente de alimentos de origen vegetal.

Aminoácidos en los alimentos para el buen humor: triptófano

El triptófano es particularmente conocido por sus efectos estimulantes, calmantes y equilibrantes del estado de ánimo. Es debido a que el cuerpo convierte el aminoácido en el neurotransmisor serotonina. Esta llamada hormona de la felicidad o del bienestar, asegura un estado mental relajado y equilibrado. Por lo tanto, el triptófano también se considera un remedio natural para las enfermedades depresivas.

alimentos con aminoácidos

El aminoácido también es esencial para un ritmo de sueño saludable. Esto se debe a que el exceso de serotonina se convierte posteriormente en la hormona del sueño melatonina. Esto regula nuestras fases de sueño y vigilia y asegura noches de descanso. El triptófano también actúa como provitamina en la síntesis de vitamina B3, también conocida como niacina.

La necesidad diaria de triptófano puede variar mucho de una persona a otra. La pauta es de cuatro a cinco miligramos por kilogramo de peso corporal.

Alimentos (de origen vegetal) que se consideran una buena fuente del aminoácido triptófano:

  • Soja
  • Nueces de anacardo
  • Cacahuetes o maní
  • Lentejas
  • Avena
  • cacao

Nota: Te recomendamos que prestes atención a los productos orgánicos para una dieta equilibrada y, sobre todo, comprar alimentos de la región. Esto evitará pesticidas excesivos y rutas de transporte innecesarias. También reducirá tu huella de carbono.

Aminoácidos para piel y huesos: lisina en los alimentos

Junto con varios otros aminoácidos, la lisina es responsable de la formación de colágeno. El colágeno es una proteína responsable de construir tejido conectivo. La lisina también promueve la división celular y el crecimiento óseo. Estas funciones hacen del aminoácido, entre otras cosas, un factor indispensable para una cicatrización rápida y exitosa de heridas.

Como ocurre con la mayoría de los aminoácidos, la dosis diaria recomendada de lisina solo se puede recomendar aproximadamente. Según la OMS, los valores se encuentran entre doce y 45 miligramos por kilogramo de peso corporal.

El aminoácido lisina se obtiene principalmente de estos alimentos vegetales:

  • legumbres
  • nueces
  • levadura
  • Alga espirulina
  • Germen de trigo
alimentos con aminoácidos

El aminoácido del fitness en los alimentos: la leucina

El aminoácido leucina es más conocido entre los atletas y se usa en muchos suplementos dietéticos en la industria del fitness. Esto se debe a la función del aminoácido para construir y mantener el músculo (aunque el efecto de los suplementos de lisina es controvertido). 

El requerimiento diario de leucina es de alrededor de 40 miligramos por kilogramo de peso corporal.

Alimentos ricos en aminoácidos leucina:

  • mijo
  • Maíz 
  • avena
  • legumbres
  • Nueces

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