El calcio asegura huesos y dientes fuertes

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Calcio: lo necesitamos para nuestros huesos y dientes, todo el mundo lo sabe. Está en la leche y los productos lácteos, pero ¿cómo satisfacen realmente los veganos sus necesidades de calcio?

Los niños y adolescentes en crecimiento deben prestar atención a una ingesta adecuada de calcio. ¡No hay problema! pensarás. El calcio es el quinto elemento más común en la corteza terrestre. Los estudios muestran, sin embargo, que no todos ingieren suficiente a través de los alimentos.

Funciones del calcio

El calcio fortalece y ayuda en la formación de huesos y dientes, eso está claro. El mineral también es indispensable para la coagulación de la sangre y otras funciones:

  • Estabiliza las paredes celulares
  • Participa en la transmisión de estímulos desde los nervios y las células musculares
  • Participa en la digestión de carbohidratos
  • Es necesario para producir algunas hormonas
  • Activa enzimas

Además, el calcio es un instrumento que regula muy bien el valor pH del cuerpo, por lo que no hay una “sobreacidifación”, a la que muchos “expertos” culpan por innumerables enfermedades.

¿Qué sucede si hay una deficiencia de calcio?

SI se suministra muy poco calcio al cuerpo a través de la nutrición, el cuerpo se sobreexplota para mantener todas las funciones corporales: el calcio se libera de los huesos y los dientes.

Alguna leyenda popular dice que las madres pierden al menos un diente con cada parto porque su fuerza disminuye con una dieta baja en calcio durante el embarazo. Los huesos de los que se libera calcio, en el caso de deficiencia de se ablandan. Esta enfermedad se llama osteomalacia en adultos y raquitismo en niños.

Efectos secundarios de la sobredosis

Si no tomas ningún suplemento dietético, no debes temer por la sobredosis, ya que no es posible absorber demasiado mineral con la dieta. Aquellos que toman regularmente cápsulas o píldoras efervescentes con calcio pueden alterar su función renal y padecer cálculos urinarios.

Hay estudios que indican que la ingesta excesiva sin prescripción conduce a una mayor mortalidad en personas sanas, como el cáncer de próstata o el ataque al corazón. El límite diario establecido es de 2500 miligramos.

calcio

Requerimiento diario de calcio

Los adolescentes de entre 10 y 19 años son los que más calcio requieren. Se recomienda una ingesta diaria de 1200 miligramos, los adultos deberían ingerir 1000 miligramos al día con la dieta.

Aunque el calcio solo, hace poco por el cuerpo, ya que necesita la Vitamina D, que es esencial para su metabolismo. Tu cuerpo puede producir vitamina D por sí mismo a partir de la luz solar. Solo un máximo del 20 % se absorbe a través de los alimentos

Para prevenir la osteoporosis, se debe proporcionar una estructura ósea estable a una edad temprana y, para esto, una ingesta óptima de calcio es particularmente importante. Incluso aquellos que ya padecen osteoporosis, no deben tomar más de los 2500 miligramos por día recomendados.

¿Qué alimentos contienen calcio?

El vaso de leche diario para nuestro desayuno nos sirvió para hacernos “grandes y fuertes”. De hecho, los productos lácteos son una de las mejores fuentes de calcio. Si no consumes productos lácteos, ya que hay muchos argumentos en contra de la leche, también puedes cubrir tus requerimientos veganos de calcio. Algunas verduras, como la rúcula, y algunas nueces nueces contienen una cantidad relativamente alta. 

Al calcular la ingesta diaria de calcio, no se debe suponer que la cantidad total contenida en los alimentos es realmente utilizada por el cuerpo. Esto depende de muchos factores, como la vitamina D y la combinación de los alimentos.

El ácido oxálico de varios tipos de vegetales inhibe la absorción de calcio y el café, el alcohol, la sal y las proteínas dificultan la absorción. Es importante no tomar todo el requerimiento diario de calcio de una sola vez, ya que el cuerpo no lo puede utilizar todo. Debido a que la ingesta de calcio depende de muchos factores, es difícil dar recomendaciones específicas para el consumo.

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Puedes usar la siguiente información como guía:

  • Los productos lácteos son particularmente ricos en calcio, cuanto más concentrada es la leche, más calcio contiene.
  • Los quesos duros, como el parmesano, pueden contener hasta 10 veces más calcio que la misma cantidad de leche, alrededor de 1200 miligramos por cada 100 gramos.
  • Entre las verduras se encuentran la col rizada, el brócoli, el hinojo y el repollo, con hasta 250 miligramos en 100 gramos. 
  • Con nueces y semillas, es posible absorber rápidamente una cantidad particularmente grande del mineral si eliges las siguientes variedades: semillas de amapola (2500 mg/100g), semillas de sésamo (800mg/100g) y almendras y avellanas (200-250 mg/q00g).
  • El pan integral también contribuye al suministro con 50 gramos por cada 100 gramos. 

Normalmente, la ingesta promedio de calcio es ligeramente inferior a la recomendada, por lo que debes tener más cuidado y comer suficientes alimentos ricos en calcio. Pero esto solo tiene sentido si tu cuerpo tiene suficiente vitamina D. Por lo tanto, salir regularmente al aire libre mejora tu equilibrio de calcio. Los suplementos que contienen minerales pueden tener un impacto negativo en tu salud. Si tu médico no te los ha recetado expresamente, debes evitarlos. 

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