Fibra en la dieta: ¿Cuáles son los mejores alimentos?

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La fibra es una parte importante de una dieta saludable. Te contamos qué es y qué alimentos contienen una cantidad particularmente alta de fibra.

¿Qué es la fibra? 

La fibra se encuentra especialmente en alimentos vegetales. Se trata principalmente de moléculas de azúcar unidas. Se hinchan en nuestro cuerpo y así nos hacen sentir llenos más rápidamente. En el estómago y los intestinos, los enzimas no los descomponen, sino que se excretan casi sin digerir. 

La fibra se puede dividir en soluble e insoluble:

  • La fibra soluble es degradada por bacterias en el intestino grueso, y eso es bueno para la flora intestinal.
  • La fibra insoluble se une al agua y se hincha en el intestino. El contenido intestinal se transporta más rápido.

Fibra en la alimentación: para esto la necesitamos

Aunque la fibra no aporta nutrientes a nuestro organismo y muchas veces se excreta sin digerir, juega un papel muy importante en nuestro organismo:

  • Estimula la digestión y previene el estreñimiento.
  • La fibra también hace que el nivel de azúcar en sangre aumente muy lentamente después de comer. Esto es especialmente útil para las personas con diabetes.
  • Se dice que la fibra tiene un efecto positivo sobre los niveles de colesterol. Sin embargo, la situación de los estudios sigue siendo ambigua.
  • Consumir una dieta rica en fibra puede ayudar a prevenir el cáncer de colon.

En una dieta rica en fibra, es importante beber suficiente agua. Se recomienda aproximadamente un litro y medio de agua al día, o tés sin azúcar. Esta es la única forma en que la fibra se hincha en el intestino.

fibra en la dieta

Fibra en la dieta: los mejores alimentos

Si eliges una dieta equilibrada, no tienes que preocuparte por la falta de fibra. Los mejores proveedores de fibra son:

  • Frutas: manzanas, peras, bayas, kiwis y cítricos. 
  • Frutos secos: ciruelas, pasas y albaricoques
  • Verduras: brócoli, zanahorias, patatas, col roja y blanca
  • Productos integrales: pan integral y pasta integral
  • Nueces y semillas
  • Legumbres: guisantes, lentejas y frijoles.

Los favoritos son el salvado de grano (el salvado de maíz tiene 79 gramos de fibra por 100 gramos) y las legumbres (secas hasta un 25 por ciento de fibra.

Se recomiendan al menos 30 gramos de fibra por día para los adultos. 

Dieta rica en fibra: estos alimentos no son adecuados

Como se mencionó anteriormente, la fibra se encuentra principalmente en alimentos vegetales. Por lo tanto, estos deben constituir la mayor parte de tu dieta. 

Pero no todos los productos de origen vegetal son automáticamente ricos en fibra: los alimentos elaborados con harina blanca, en particular, apenas contienen fibra. Para una dieta alta en fibra, es mejor elegir la variante integral.

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