Marcha nórdica (Nordic Walking): efectos, técnicas y consejos

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La marcha nórdica (Nordic Walking) es un deporte de resistencia cada vez más popular. Aquí puedes averiguar qué debes considerar al elegir el método de entrenamiento y la selección de equipos.

¿Qué es la marcha nórdica o Nordic Walking?

Como sugiere el nombre, la Marcha Nórdica se desarrolló en el norte, en Escandinavia. Desde allí, el deporte llegó a otras partes del mundo y se está convirtiendo en un deporte muy popular. La marcha nórdica no es solo un paseo. Más bien, se puede pensar en ella como una combinación de andar y la técnica clásica de esquí de fondo.

Con la marcha nórdica, mantienes un ritmo relativamente rápido para que tu sistema cardiovascular se ponga en marcha. También integra los músculos de la parte superior del cuerpo en el movimiento, balanceando los palos hacia adelante y hacia atrás de una manera poderosa y controlada.

marcha nórdica

La marcha nórdica es muy saludable

Si integras la marcha nórdica con regularidad en tu vida diaria y realizas los movimientos correctamente, puedes fortalecer los músculos de las piernas y la parte superior del cuerpo, así como el corazón y el sistema pulmonar. También activas tu metabolismo. Así es como se previenen diversas enfermedades y dolencias (como hipertensión arterial, dolor de espalda u osteoporosis). 

Por tanto, los efectos de la marcha nórdica corresponden aproximadamente a los efectos de otros tipos moderados de resistencia (como la marcha o trotar). Se investiga científicamente si los palos tienen un efecto de entrenamiento adicional y, por ejemplo, fortalecen los músculos del brazo.

Además, todavía se asume que los palos deberían ayudar a aliviar las articulaciones. Esta tesis ha sido refutada científicamente. En comparación con caminar, ejerce al menos la misma tensión en tus articulaciones que cuando practicas la marcha nórdica. Por lo tanto, la marcha nórdica solo se recomienda de forma limitada para personas con sobrepeso y personas con problemas ortopédicos.

La marcha nórdica (Nordic Walking), generalmente es adecuada para principiantes y personas mayores saludables. Sin embargo, se necesita tiempo y esfuerzo para adquirir la técnica adecuada.

Técnica de marcha nórdica: así es como funciona

Los efectos sobre la salud de la marcha nórdica solo se producen si dominas la técnica adecuada. Es importante que uses los palos correctamente y los muevas en armonía con el resto del cuerpo. De lo contrario, en el peor de los casos, puedes sobrecargar tus articulaciones. Por tanto, es recomendable que los principiantes realicen un curso de marcha nórdica (Nordic Walking).

Si esto no es posible para ti en este momento, puedes usar los siguientes consejos como guía:

  • Usa tus brazos para balancear los palos hacia adelante y hacia atrás. Mantén los palos lo más cerca posible de tu cuerpo.
  • Los brazos y las piernas se mueven en diagonal. Esto significa que tu pierna izquierda y tu brazo derecho están al frente al mismo tiempo y viceversa.
  • Cuando el palo esté frente a tu cintura, debes sostenerlo firmemente en tu mano. Si está detrás de la cadera, puedes aflojar el agarre.
  • No coloques el palo demasiado empinado o demasiado lejos frente a ti.
  • Nunca te apoyes en tu bastón. Tampoco deberías levantarte del suelo con él.
  • Mueve siempre los brazos hacia adelante de forma que estén casi completamente extendidos. Desde allí, empuja los palos al suelo de manera controlada y poderosa.
  • Mantén tu torso erguido.
  • Al mover las piernas, no debes esforzarte en dar pasos grandes o pequeños. En su lugar, asegúrate de tener una zancada natural. Si deseas aumentar la velocidad, puedes aumentar tus pasos lentamente. Sin embargo, esto nunca debería parecer antinatural.
  • Asegúrate de que tus rodillas estén siempre ligeramente flexionadas.
  • Mueve bien los pies con cada paso. Concéntrate en colocarlo lo más plano posible desde el talón.

Aquí tienes un video para aprender la técnica y movimientos básicos de la marcha nórdica:

Bastones de marcha nórdica: consejos y sugerencias

Cuando se trata de bastones de marcha nórdica, tienes muchas opciones: hay bastones de carbono, grafito o aluminio. Todas estas materias primas son ligeras, pero también ecológicamente cuestionables. Su degradación es a menudo dañina para el medio ambiente, se necesita mucha energía para fabricarlos y se transportan a largas distancias. A menudo, tampoco sabrás nada sobre las condiciones de trabajo en las que se procesaron y trabajaron los materiales.

Desafortunadamente, todavía no hay marcas que produzcan palos de comercio justo y totalmente ecológicamente aceptables. Por lo tanto, debes elegir palos que se adapten a tus necesidades individuales y duren el mayor tiempo posible. La mejor forma de hacerlo es buscar el asesoramiento de expertos en una tienda especializada. También, asegúrate de que haya una garantía de varios años en tus palos. Algunas marcas ofrecen un servicio de reparación o al menos algunas piezas de repuesto.

También hay diferencias con respecto al mango: debe sentirse cómodo y ajustarse cómodamente a tu mano. La longitud del palo debe adaptarse a tu altura individual. Para encontrar la longitud adecuada para ti, simplemente calcula tu altura (en centímetros) multiplicada por el factor 0,66. A veces también encontrarás palos de altura ajustable. Sin embargo, estos normalmente tienen la desventaja de que vibran con más fuerza.

Los bastones más sostenibles que hemos encontrado son los siguientes bastones de marcha nórdica con mango de corcho y goma. Los primeros son bastones de marcha nórdica de aluminio y los segundos de carbono. La elección es individual.

Marcha nórdica: calzado y ropa

Para la marcha nórdica debes elegir calzado deportivo resistente, con suela elástica. Tanto los zapatos para correr como los zapatos especiales para caminar, son adecuados. En una tienda especializada puedes obtener asesoramiento sobre qué zapato se adapta mejor a la forma de tu pie y tu forma de andar. 

Al igual que para trotar o caminar, lo mejor es llevar ropa deportiva transpirable para la marcha nórdica (Nordic Walking). Si te salen ampollas en las manos debido a los palos, puedes usar guantes deportivos o de ciclismo. 

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