Marcha nórdica (Nordic Walking): efectos, técnicas y consejos

La marcha nórdica (Nordic Walking) es un deporte de resistencia cada vez más popular. Aquí puedes averiguar qué debes considerar al elegir el método de entrenamiento y la selección de equipos. Te presentamos los mejores bastones de Marcha nórdica, así como zapatos y complementos.

¿Qué es la marcha nórdica o Nordic Walking?

Como sugiere el nombre, la Marcha Nórdica se desarrolló en el norte, en Escandinavia. Desde allí, el deporte llegó a otras partes del mundo y se está convirtiendo en un deporte muy popular. La marcha nórdica no es solo un paseo. Más bien, se puede pensar en ella como una combinación de andar y la técnica clásica de esquí de fondo.

Con la marcha nórdica, mantienes un ritmo relativamente rápido para que tu sistema cardiovascular se ponga en marcha. También integra los músculos de la parte superior del cuerpo en el movimiento, balanceando los palos hacia adelante y hacia atrás de una manera poderosa y controlada.

La marcha nórdica es muy saludable

Si integras la marcha nórdica con regularidad en tu vida diaria y realizas los movimientos correctamente, puedes fortalecer los músculos de las piernas y la parte superior del cuerpo, así como el corazón y el sistema pulmonar. También activas tu metabolismo. Así es como se previenen diversas enfermedades y dolencias (como hipertensión arterial, dolor de espalda u osteoporosis). 

Por tanto, los efectos de la marcha nórdica corresponden aproximadamente a los efectos de otros tipos moderados de resistencia (como la marcha o trotar). Se investiga científicamente si los palos tienen un efecto de entrenamiento adicional y, por ejemplo, fortalecen los músculos del brazo.

Además, todavía se asume que los palos deberían ayudar a aliviar las articulaciones. Esta tesis ha sido refutada científicamente. En comparación con caminar, ejerce al menos la misma tensión en tus articulaciones que cuando practicas la marcha nórdica. Por lo tanto, la marcha nórdica solo se recomienda de forma limitada para personas con sobrepeso y personas con problemas ortopédicos.

La marcha nórdica (Nordic Walking), generalmente es adecuada para principiantes y personas mayores saludables. Sin embargo, se necesita tiempo y esfuerzo para adquirir la técnica adecuada.

Técnica de marcha nórdica: así es como funciona

Los efectos sobre la salud de la marcha nórdica solo se producen si dominas la técnica adecuada. Es importante que uses los palos correctamente y los muevas en armonía con el resto del cuerpo. De lo contrario, en el peor de los casos, puedes sobrecargar tus articulaciones. Por tanto, es recomendable que los principiantes realicen un curso de marcha nórdica (Nordic Walking).

Si esto no es posible para ti en este momento, puedes usar los siguientes consejos como guía:

  • Usa tus brazos para balancear los palos hacia adelante y hacia atrás. Mantén los palos lo más cerca posible de tu cuerpo.
  • Los brazos y las piernas se mueven en diagonal. Esto significa que tu pierna izquierda y tu brazo derecho están al frente al mismo tiempo y viceversa.
  • Cuando el palo esté frente a tu cintura, debes sostenerlo firmemente en tu mano. Si está detrás de la cadera, puedes aflojar el agarre.
  • No coloques el palo demasiado empinado o demasiado lejos frente a ti.
  • Nunca te apoyes en tu bastón. Tampoco deberías levantarte del suelo con él.
  • Mueve siempre los brazos hacia adelante de forma que estén casi completamente extendidos. Desde allí, empuja los palos al suelo de manera controlada y poderosa.
  • Mantén tu torso erguido.
  • Al mover las piernas, no debes esforzarte en dar pasos grandes o pequeños. En su lugar, asegúrate de tener una zancada natural. Si deseas aumentar la velocidad, puedes aumentar tus pasos lentamente. Sin embargo, esto nunca debería parecer antinatural.
  • Asegúrate de que tus rodillas estén siempre ligeramente flexionadas.
  • Mueve bien los pies con cada paso. Concéntrate en colocarlo lo más plano posible desde el talón.

Aquí tienes un video para aprender la técnica y movimientos básicos de la marcha nórdica:

Bastones de marcha nórdica: consejos y sugerencias

Cuando se trata de bastones de marcha nórdica, tienes muchas opciones: hay bastones de carbono, grafito o aluminio. Todas estas materias primas son ligeras, pero también ecológicamente cuestionables. Su degradación es a menudo dañina para el medio ambiente, se necesita mucha energía para fabricarlos y se transportan a largas distancias. A menudo, tampoco sabrás nada sobre las condiciones de trabajo en las que se procesaron y trabajaron los materiales.

Desafortunadamente, todavía no hay marcas que produzcan palos de comercio justo y totalmente ecológicamente aceptables. Por lo tanto, debes elegir palos que se adapten a tus necesidades individuales y duren el mayor tiempo posible. También, asegúrate de que haya una garantía de varios años en tus palos. Algunas marcas ofrecen un servicio de reparación o al menos algunas piezas de repuesto.

También hay diferencias con respecto al mango: debe sentirse cómodo y ajustarse cómodamente a tu mano. La longitud del palo debe adaptarse a tu altura individual. Para encontrar la longitud adecuada para ti, simplemente calcula tu altura (en centímetros) multiplicada por el factor 0,66. A veces también encontrarás palos de altura ajustable. Sin embargo, estos normalmente tienen la desventaja de que vibran con más fuerza.`

Los mejores bastones de marcha nórdica

Bastones Marcha nórdica Clásicos, de Aluminio
  • PRODUCTO: Bastones para caminar telescopicos + PDF workout INTERACTIVO que recibirás, con enlace específico, en la email de confirmación del pedido (Aplicación disponible solo en alemán)
  • MANGO ERGONÓMICO: Empuñadura antideslizante en CORCHO NATURAL de excelente calidad que, además de garantizar un agarre cómodo y confortable, permite una rápida absorción del sudor
  • DRAGONERAS: Suaves y superligeras, garantizan una PROTECCIÓN TOTAL de las muñecas y libertad de movimiento; Se adaptan perfectamente a la forma de tu mano y, gracias al cierre de velcro, puedes apretarlas o ensancharlas con extrema facilidad
  • AJUSTE: Los palos para nordic walking ATTRAC son fácilmente ajustables en longitud de 67 a 136 cm; Disponen además de dos secciones para elegir el tamaño adecuado para el tipo de terreno y la altura del usuario
  • CARACTERÍSTICAS: Material: Aluminio; Peso total: 540 gr.; Puntas hechas de carburo de tungsteno; Incluye 4 tacos de goma intercambiables (asfalto y tierra) + 1 pareja de placas de nieve; El sistema de desenganche rápido "Click & Go“ no está presente
Bastones de Marcha Nórdica, de Carbono 100%
  • PRODUCTO: Bastones para caminar (Longitud fija 120 cm) + PDF workout INTERACTIVO que recibirás, a través de un enlace específico, en la email de confirmación del pedido
  • MANGO ERGONÓMICO: Empuñadura antideslizante en CORCHO NATURAL de excelente calidad que, además de garantizar un agarre cómodo y confortable, permite una rápida absorción del sudor
  • DRAGONERAS: Suaves y superligeras, garantizan una PROTECCIÓN TOTAL de las muñecas y libertad de movimientos; Se adaptan perfectamente a la forma de tu mano y, gracias al cierre de velcro, puedes quitarlas fácilmente del palo
  • CLICK & GO: Gracias al innovador sistema de LIBERACIÓN RÁPIDA, con una simple presión del pulgar, podrás liberar fácilmente la mano del bastón gracias al enganche desmontable
  • CARACTERÍSTICAS: Para elegir la medida correcta, debes multiplicar tu altura (in cm) x 0,66; Material: 100% de CARBONO; Puntas hechas de carburo de tungsteno; 6 tacos de goma intercambiables (asfalto y tierra); Aplicación disponible solo en alemán
Bastones de marcha Nórdica de aluminio
  • Se incluye una tabla de tallas y una explicación corta en alemán. Más información en esta página bajo la información del producto a través del manual PDF (idioma español no garantizado)
  • Material: aluminio duradero de alta resistencia con longitudes variables para tamaños de cuerpo de 1,66 m hasta 2,05 m con sistema antichoque y punta de acero de seguridad, etc. Ajuste de longitud telescópico con escala de centímetros. Completamente plegado solo 70 cm de largo
  • Mediante el clic – desbloqueo, los bastones se pueden acoplar y desacoplar rápidamente de las trabillas sin tener que quitar las trabillas.
  • Mango ergonómico de corcho de plástico con presilla para el pulgar para muñecas grandes y pequeñas. El paquete incluye: 1 par de bastones de marcha nórdica (negro), 2 pares de almohadillas de asfalto de goma, 2 pares de platos para caminos de nieve y bosque y 1 bolsa de transporte.
  • Peso neto de un bastón de marcha nórdica solo 280 gramos. Piezas de repuesto y desgaste adecuadas (almohadillas, platos, etc.) también para otras marcas de bastones se pueden encontrar en https://www.amazon.de/dp/B01M3NH8UJ

Marcha nórdica: calzado y ropa

Para la marcha nórdica debes elegir calzado deportivo resistente, con suela elástica. Tanto los zapatos para correr como los zapatos especiales para caminar, son adecuados. 

Al igual que para trotar o caminar, lo mejor es llevar ropa deportiva transpirable para la marcha nórdica (Nordic Walking). Si te salen ampollas en las manos debido a los palos, puedes usar guantes deportivos o de ciclismo. 

Zapatos de marcha nórdica

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  • Ideal para: caminar, uso diario, superficies irregulares
  • Espuma de EVA para una sensación reactiva y una amortiguación de primera
  • Amortiguación Astroride de gran suavidad para un confort excepcional
  • Tecnología GORE-TEX impermeable cosida al forro de la zapatilla para protegerte de los elementos
  • Suela de caucho duradero para un máximo agarre; patrón de tacos para una excelente tracción en toda clase de terrenos
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  • Suela flexible
  • Espuma amortiguadora que absorbe los golpes
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  • Zapatillas deportivas y de ocio de piel de ante Nordic Walking con inserciones de nailon, suela CME de alta calidad, sistema de amortiguación de gel en la parte trasera del pie
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  • Parte superior textil con capas sintéticas para protección y estabilidad; impresión de goma en la zona de los dedos y el talón
  • Parte superior con forro de malla transpirable
  • Ligera suela intermedia de EVA para una amortiguación a largo plazo
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Bruetting Circle, Zapatillas de Marcha Nórdica Mujer, Gris...
  • Suela flexible
  • Suave comodidad al caminar
  • Piel auténtica
  • Cierre: cordones
  • Zapatillas deportivas y de ocio de piel de ante Nordic Walking con inserciones de nailon, suela CME de alta calidad, sistema de amortiguación de gel en la parte trasera del pie
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