Verduras con mucha proteína: todos los veganos deberían conocerlas

Como fuente de proteínas, las verduras con mucha proteína, además del tofu, los cereales y los frutos secos, no deben faltar en ninguna dieta vegana. Te mostramos las variedades que pueden satisfacer fácilmente tus necesidades diarias.

Para satisfacer sus necesidades de proteínas, la mayoría de los veganos utilizan frutos secos o cereales como la avena o el amaranto, y semillas como las semillas de linaza o calabaza. Varias legumbres también son muy populares. Aunque también hay otras verduras con mucha proteína.

Cuando haces mucho ejercicio, es importante obtener suficientes proteínas. Esta es la única forma en que tus músculos pueden regenerarse bien después de un entrenamiento extenso. Te mostramos un resumen de las mejores fuentes de proteína vegetal y qué más es saludable en ellas.

Los valores enumerados se refieren a un contenido por 100 gramos en estado crudo o seco.

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Frijoles y garbanzos: fuente vegetal rica en proteínas

Las fuentes más famosas de proteína vegetal son los garbanzos y los frijoles. En realidad, son legumbres, pero puedes cocinarlas de manera similar a las verduras. La mayoría de los veganos comen varias legumbres además de granos y nueces para satisfacer sus necesidades de proteínas. 

verduras con mucha proteina

Los frijoles son ricos en ácido fólico, hierro, magnesio y potasio. Pero también suelen contener lectinas, que «pegan» las células sanguíneas y pueden inhibir el suministro de oxígeno. Por lo tanto, nunca debes comer frijoles crudos, sino solo cuando estén bien cocidos.

Las siguientes legumbres pertenecen al grupo de verduras con mucha proteína (a menos que se indique lo contrario, la información se aplica a los productos frescos):

  • Habas de soja: 36 g
  • Frijoles pintos: 21 g
  • Garbanzos (secos): 19 g
  • Edamame: 12 g
  • Habas: 11 g
  • Guisantes (congelados): 6,6 g
  • Brotes de frijol mungo: 4-5 g
  • Tirabeques: 4 g

Si bien el frijol pinto es uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas, tiene que recorrer un largo camino desde su país de origen México, hasta Europa, por lo que es menos amigable con el medio ambiente que algunas otras variedades si no vives en América. Lo mismo se aplica a la soja y el edamame de Japón.

Repollo y verduras verdes con mucha proteína

La col rizada tiene el mayor contenido de proteínas entre las verduras verdes. Hay 4,5 gramos de proteína por cada 100 gramos en las verduras. En general, las verduras verdes contienen mucho potasio, vitamina A, vitamina E y aceites de mostaza. Incluso se dice que el aceite de mostaza sulforafano, que se encuentra en el brócoli, tiene un efecto de prevención del cáncer. 

verduras con mucha proteina

Verduras verdes con mucha proteína:

  • Col rizada: 4,5 g 
  • Berro: 4,2 g
  • Coles de Bruselas: 4 g
  • Brócoli: 3,6 g 
  • Alcachofa: 3,3 g
  • Espinaca: 2,9 g
  • Col de Saboya: 2,8 g

Si sientes que las verduras verdes te siguen provocando gases, puede deberse a la fibra. No todo el mundo puede tolerar una gran cantidad de fibra. Qué puedes hacer: Pon las verduras en la licuadora. Entonces obtienes todas las sustancias saludables sin la fibra flatulenta.

Verduras con mucha proteína: hongos

Aunque los champiñones no son estrictamente vegetales, forman parte de muchos platos de verduras. Si bien no se pueden comparar a las legumbres, pero no por eso se debe descuidar su contenido de proteínas.

  • Champiñon ostra: 3,5 g
  • Champiñones: 3,1 g
  • Hongo shiitake: 2,2 g
verduras con mucha proteina

Más verduras con mucha proteína

Para una dieta equilibrada con gran cantidad de proteínas vegetales, también vale la pena incluir en tu dieta las siguientes verduras con mucha proteína:

  • Maíz fresco: 3,4 g
  • Maíz dulce (enlatado): 3,2 g
  • Perejil: 2,9 g
  • Patatas: 2 g
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