Verduras con mucha proteína: todos los veganos deberían conocerlas

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Como fuente de prote√≠nas, las verduras con mucha prote√≠na, adem√°s del tofu, los cereales y los frutos secos, no deben faltar en ninguna dieta vegana. Te mostramos las variedades que pueden satisfacer f√°cilmente tus necesidades diarias.

Para satisfacer sus necesidades de prote√≠nas, la mayor√≠a de los veganos utilizan frutos secos o cereales como la avena o el amaranto, y semillas como las semillas de linaza o calabaza. Varias legumbres tambi√©n son muy populares. Aunque tambi√©n hay otras verduras con mucha prote√≠na.

Cuando haces mucho ejercicio, es importante obtener suficientes prote√≠nas. Esta es la √ļnica forma en que tus m√ļsculos pueden regenerarse bien despu√©s de un entrenamiento extenso. Te mostramos un resumen de las mejores fuentes de prote√≠na vegetal y qu√© m√°s es saludable en ellas.

Los valores enumerados se refieren a un contenido por 100 gramos en estado crudo o seco.

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Frijoles y garbanzos: fuente vegetal rica en proteínas

Las fuentes m√°s famosas de prote√≠na vegetal son los garbanzos y los frijoles. En realidad, son legumbres, pero puedes cocinarlas de manera similar a las verduras. La mayor√≠a de los veganos comen varias legumbres adem√°s de granos y nueces para satisfacer sus necesidades de prote√≠nas. 

verduras con mucha proteina

Los frijoles son ricos en √°cido f√≥lico, hierro, magnesio y potasio. Pero tambi√©n suelen contener lectinas, que “pegan” las c√©lulas sangu√≠neas y pueden inhibir el suministro de ox√≠geno. Por lo tanto, nunca debes comer frijoles crudos, sino solo cuando est√©n bien cocidos.

Las siguientes legumbres pertenecen al grupo de verduras con mucha proteína (a menos que se indique lo contrario, la información se aplica a los productos frescos):

  • Habas de soja: 36 g
  • Frijoles pintos: 21 g
  • Garbanzos (secos): 19 g
  • Edamame: 12 g
  • Habas: 11 g
  • Guisantes (congelados): 6,6 g
  • Brotes de frijol mungo: 4-5 g
  • Tirabeques: 4 g

Si bien el frijol pinto es uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas, tiene que recorrer un largo camino desde su país de origen México, hasta Europa, por lo que es menos amigable con el medio ambiente que algunas otras variedades si no vives en América. Lo mismo se aplica a la soja y el edamame de Japón.

Repollo y verduras verdes con mucha proteína

La col rizada tiene el mayor contenido de prote√≠nas entre las verduras verdes. Hay 4,5 gramos de prote√≠na por cada 100 gramos en las verduras. En general, las verduras verdes contienen mucho potasio, vitamina A, vitamina E y aceites de mostaza. Incluso se dice que el aceite de mostaza sulforafano, que se encuentra en el br√≥coli, tiene un efecto de prevenci√≥n del c√°ncer. 

verduras con mucha proteina

Verduras verdes con mucha proteína:

  • Col rizada: 4,5 g 
  • Berro: 4,2 g
  • Coles de Bruselas: 4 g
  • Br√≥coli: 3,6 g 
  • Alcachofa: 3,3 g
  • Espinaca: 2,9 g
  • Col de Saboya: 2,8 g

Si sientes que las verduras verdes te siguen provocando gases, puede deberse a la fibra. No todo el mundo puede tolerar una gran cantidad de fibra. Qu√© puedes hacer: Pon las verduras en la licuadora. Entonces obtienes todas las sustancias saludables sin la fibra flatulenta.

Verduras con mucha proteína: hongos

Aunque los champi√Īones no son estrictamente vegetales, forman parte de muchos platos de verduras. Si bien no se pueden comparar a las legumbres, pero no por eso se debe descuidar su contenido de prote√≠nas.

  • Champi√Īon ostra: 3,5 g
  • Champi√Īones: 3,1 g
  • Hongo shiitake: 2,2 g
verduras con mucha proteina

Más verduras con mucha proteína

Para una dieta equilibrada con gran cantidad de proteínas vegetales, también vale la pena incluir en tu dieta las siguientes verduras con mucha proteína:

  • Ma√≠z fresco: 3,4 g
  • Ma√≠z dulce (enlatado): 3,2 g
  • Perejil: 2,9 g
  • Patatas: 2 g
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