Vitamina A: importante para una piel y ojos sanos

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La vitamina A se encuentra en forma de carotenoides en los alimentos de color rojo, amarillo y verde oscuro. Sin Lupa te explica qué hace en el cuerpo, cómo satisfacemos nuestras necesidades diarias y qué ocurre en caso de sobredosis.

El cuerpo no puede producir vitamina A por sí mismo, por lo que debe ingerirse a través de los alimentos. Ya sea como vitamina A, retinol o palmitato de retinilo directamente de origen animal, o como provitamina A, los carotenoides de alimentos de origen vegetal.

Los carotenoides son los agentes colorantes rojo, naranja, verde oscuro y amarillo en los alimentos. Un ejemplo clásico y conocido de esto es la zanahoria.

La función de la vitamina A

La función más conocida de la vitamina A (también llamada: retina, retinol, ácidos retinoicos, palmitato de retinilo, axeroftol) es que favorece el rendimiento visual. De ahí la sabiduría popular de que las zanahorias son buenas para la vista. La vitamina A también es importante para los siguientes procesos:

  • Función y estructura de la piel y las membranas mucosas.
  • Protección de las células de la piel del daño del ADN (por ejemplo, del sol)
  • Formación de glóbulos rojos
  • Absorción de hierro
  • Formación y curación ósea
  • Digestión / metabolismo de proteínas
  • Preservación de células nerviosas (cerebro, médula espinal, etc.)
  • Fortalecimiento del sistema inmunológico
  • Ayuda en la formación de anticuerpos y glóbulos blancos.
  • Formación de esperma
  • Formación de hormonas (¡también estrógeno y testosterona!)
  • Durante el embarazo: desarrollo del embrión.
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¿Qué ocurre en caso de deficiencia?

En los países más desarrollados, la deficiencia de vitamina A solo ocurre en caso de desnutrición y un aumento permanente de la necesidad debido al cambio de las condiciones de vida o enfermedades. En los países en desarrollo, sin embargo, todavía se estima que hasta un millón de niños mueren cada año. Hasta 500.000 niños quedan ciegos cada año debido a la escasez.

En realidad, es muy simple: si el cuerpo carece de vitamina A, no puede cumplir sus funciones completamente, por tanto, una deficiencia conduce a:

  • Pérdida de cabello
  • Sequedad de piel, cabello y mucosas.
  • Ceguera nocturna
  • Alteraciones visuales
  • La deficiencia de hierro puede estar relacionada con la deficiencia de vitamina A
  • Mayor riesgo de infección
  • Mayor riesgo de cáncer
  • Fertilidad disminuida
  • Fatiga
  • Retraso del crecimiento en los niños
  • Deterioro del olfato y el tacto.
  • La pérdida del apetito tiene muchas causas: la deficiencia de vitamina A es una de ellas
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Efectos secundarios de sobredosis de vitamina A

Advertencia: ¡demasiada vitamina A no es saludable! El cuerpo solo puede excretar el exceso de vitamina A de manera muy pobre y, por lo tanto, la almacena en el hígado. Esto también explica por qué el hígado animal tiene el mayor contenido de vitamina A entre los alimentos.

Un exceso puede provocar osteoporosis, cambios anormales en el hígado, el bazo y las glándulas tiroides e incluso cirrosis hepática.

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Cualquiera que coma carne debe asegurarse de consumir solo hígado y productos que contienen hígado (por ejemplo, salchicha de hígado) ocasionalmente, para evitar una ingesta excesiva de la vitamina. Esto es especialmente importante para los niños. Las mujeres embarazadas deben evitar los platos con hígado por completo y tener cuidado de no ingerir demasiada vitamina A a través de preparaciones vitamínicas, ya que esto puede dañar al feto.

Demasiado betacaroteno, la provitamina A, es inofensivo y se almacena en la piel, entre otras cosas. Esto puede provocar un ligero color amarillento de la piel, que a menudo se observa en bebés cuyas primeras comidas sólidas se basan a menudo en zanahorias.

Necesidad diaria de vitamina A

La necesidad diaria de un adulto varía según el género, las circunstancias de la vida y la edad. Los hombres, habitualmente, tienen una mayor necesidad de vitamina A que las mujeres. En general, el requerimiento diario es de entre 0,8 y 1 mg, pero también puede ser mayor (con estrés, tabaquismo, luz solar intensa en la piel, dieta rica en proteínas, consumo de alcohol, medicación).

La vitamina A es soluble en grasa. Esto significa que el cuerpo necesita grasa para absorber la vitamina.  Sin embargo, incluso las cantidades más pequeñas de grasa son suficientes para producir vitamina A a partir de carotenoides. 

¿Qué alimentos contienen la vitamina?

Un recordatorio: si una fruta o verdura es de color amarillo, naranja, verde oscuro intenso o rojo, es muy probable que contenga muchos carotenoides, es decir, provitamina A. Esto incluye no solo las zanahorias, sino también la calabaza, la batata, el maíz, el pimiento, el tomate, la col rizada, la espinaca, el brócoli y el albaricoque.

Cuanto más haya en tu plato, mejor. Sin embargo, una porción de espinaca (200 g) o un vaso pequeño de jugo de zanahoria (100 ml) es suficiente para cubrir las necesidades diarias. Puedes ver cuándo están en temporada las zanahorias, las espinacas y otras frutas y verduras con un alto contenido de vitamina A en los calendarios estacionales de frutas y verduras de tu zona.

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Se encuentra en productos animales como retinol o palmitato de retinol, y es particularmente abundante en hígado y productos grasos. Después del hígado, el mayor contenido de vitamina A en los alimentos de origen animal se encuentra en la mantequilla, las yemas de huevo y los pescados grasos como el salmón.

Si te gusta comer especialidades de hígado, un pedacito de hígado es suficiente. La proporción es mucho menor en huevo, mantequilla y productos lácteos, por lo que es (casi) imposible cubrir completamente la demanda.

Cuidado con la vitamina A en los cosméticos

Se advierte acerca de la subestimación de la ingesta diaria de vitamina A a través de los productos cosméticos. Se utiliza a menudo como agente anti-envejecimiento para reducir las pequeñas arrugas.

Los estudios han demostrado que el uso constante de dichos productos cosméticos puede conducir a un aumento del 25 por ciento en la ingesta. Esto es particularmente crítico, ya que la sobredosis promueve la osteoporosis, y es precisamente aquí donde las mujeres mayores que ya tienen un mayor riesgo usan tales cosméticos anti-envejecimiento.

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