Vitamina C: efectos cuando hay carencia y dónde se encuentra

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La vitamina C, soluble en agua, también conocida como ácido ascórbico, es conocida por todos y renace cada año cuando se acerca el mal tiempo. Pero, ¿por qué la vitamina C? “Ayuda contra la secreción nasal”, es la opinión popular. Tenemos que decir, que no es tan simple.

La vitamina C fortalece el sistema inmunológico. Sin embargo, no se ha demostrado científicamente que sea realmente preventiva o curativa para los resfriados. Y si la secreción nasal ya está ahí, aparece, permanece y desaparece (como regla general) durante 3 días, con o sin la administración ácido ascórbico.

Vitamina C: efectos

La vitamina C no solo ayuda al sistema inmune, sino que puede hacer mucho más:

  • protege las células del envejecimiento prematuro como un eliminado de radicales y antioxidante
  • necesario para construir colágeno (parte del tejido conectivo, dientes, piel, cabello y uñas)
  • importante para el metabolismo del colesterol
  • importante para el metabolismo de las grasas
  • importante para una óptima absorción de hierro
  • puede aumentar la cantidad de esperma
  • inhibe la formación de nitrosaminas cancerígenas durante la digestión
  • ayuda en la formación de neurotransmisores y hormonas
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Vitamina C: deficiencia

Nosotros, los humanos, no podemos producir ácido ascórbico de forma natural y, por lo tanto, tenemos que tomarlo con los alimentos. Si nuestro cuerpo recibe muy poco, puede provocar inclusa alguna enfermedad: el escorbuto proviene de la deficiencia de vitamina C. El escorbuto solía ser la principal cause de muerte de la gente que trabajaba en el mar, ya que no tenían acceso a alimentos frescos. Incluso hoy en día, el escorbuto todavía está presente donde las personas comen muy poca comida que contenga vitamina C. Cuando afecta a los bebes, la enfermedad se llama “síndrome de Möller-Barlow”, pero la causa es la misma

Su deficiencia se manifiesta de las siguientes maneras:

  • Sangrado de encías
  • Propensión a infecciones
  • Mala cicatrización de las heridas
  • Dolor articular y óseo debido al sagrado debajo del periostio
  • Sangrado de la piel y membranas mucosas, órganos, músculos
  • Perdida de dientes
  • Cansancio, mareos y agotamiento
  • Distrofia muscular
  • Inflamación de las articulaciones
  • Diarrea severa
  • Insuficiencia cardiaca
  • Depresiones

Sin embargo, todos estos síntomas pueden tener otras causas.

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Vitamina C: sobredosis

Aquellos que toman demasiada vitamina C, a partir de 3 a 4 gramos por día, tienen problemas digestivos como diarrea. Una ingesta tan alta solo puede ocurrir a través de una dosificación incorrecta de suplementos dietéticos y no se puede lograr con alimentos naturales. Para ilustrar la cantidad: una cucharadita colmada de polvo corresponde a aproximadamente un gramo.

Las personas que son propensas a cálculos renales o tienen riñones dañados, deben tener especial cuidado de no abusar del ácido ascórbico. Incluso una dosis de solo un gramo por día puede provocar efectos secundarios.

Vitamina C: la necesidad diaria

Se distingue entre las necesidades de hombres y mujeres, ya que el requerimiento diario también depende del peso corporal. Según los nutricionistas, las mujeres deben ingerir 95 mg por día y los hombres 110 mg de vitamina C con sus alimentos. La necesidad aumenta para las mujeres embarazadas a 105 mg y las mujeres lactantes a 125 mg por día. Los fumadores y también los fumadores pasivos tienen un requerimiento diario significativamente mayor de 135 mg (mujeres) y 155 mg (hombres) por día.

Normalmente no se alcanza la cantidad diaria recomendada. Por ejemplo, en los Estados Unidos, el 20% de la población no tiene suficiente vitamina C. 

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Espino amarillo

Vitamina C: ¿en qué alimentos se encuentra?

Cuando se trata de vitamina C, todos piensan de inmediato en los cítricos. Pero incluso antes que los limones, las naranjas y las mandarinas llegaran a nuestra cesta de la compra, era posible obtener suficiente vitamina C durante todo el año. Hay muchas frutas y verduras cultivadas localmente que podemos usar pada satisfacer nuestras necesidades diarias.

La estrella es el espino amarillo. Originalmente proviene de Asia Central, como Mongolia. Allí todavía se asegura de que las personas siempre estén abastecidas, incluso en regiones áridas y hostiles. Con 450 mg por 100g, el espino amarillo es un superalimento doméstico que solo es superado por casi el doble del contenido de vitamina C (1250mg/100) de escaramujo fresco.

Las frutas cítricas se quedan atrás con solo alrededor de 50 mg/100g. Algo mejor son las grosellas negras (189 mg/100g), col rizada y coles de Bruselas (105-110 mg/100g) o fresas (63 mg/100 g). También se encuentra en la Rúcula y algunas verduras de hoja verde.

Desafortunadamente, gran parte del contenido de vitaminas de los alimentos se pierde durante la preparación y el almacenamiento. Por lo tanto, asegúrate de comprar los alimentos lo más frescos posibles, idealmente directamente del productor y lávalos sin cortarlos. Corta las frutas y verduras justo antes de comer para obtener la mayor cantidad posible. Debido a que el ácido ascórbico es sensible al calor, debes asegurarte de mantener los tiempos de cocción lo más cortos posibles.

Por cierto, también se agrega como conservante con los números E300 a E304, E315 y E216 en los alimentos. Los fabricantes usan esto para proteger el jugo de manzana, por ejemplo, de la oxidación. 

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Con la cantidad recomendada de 250 g de fruta y 400 g de vegetales por día, al menos la mitad de los cuales deben ser crudos, puedes cubrir tus necesidades de vitamina C, incluso si te limitas a los productos regionales y de temporada.

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